Entrenamiento con pesas para el ciclista parte 2
19.10.2014 01:07
Habremos ganado un buen tono muscular y aumentado, aunque sea un poco, nuestra fuerza máxima en cada grupo muscular. Sólo tienes que hacer la prueba y además es necesario que repitas el test de fuerza máxima antes de iniciar este segundo bloque. Este bloque lo vamos a componer de 3 semanas.
Eliminaremos un día de gimnasio y se los añadiremos al entrenamiento de bicicleta. Nos dedicaremos en especial a lo que hemos venido: trabajar nuestras piernas.
Guardaremos dos días de descanso entre cada sesión de gimnasio. Por ejemplo: lunes/jueves; martes/viernes; miércoles/sábado.
Los restantes grupos musculares del tronco superior, los repartiremos en los dos días; la pierna, la trabajaremos los dos días.
A partir de este bloque, deberemos mostrar un poco más de interés en la alimentación. En la comida siguiente después del entrenamiento, añadir algo más de proteína de lo que haces habitualmente e hidratos de carbono con el fin de favorecer una rápida recuperación.
Semanas 5, 6 y 7
Ejemplo de lo que podría ser un reparto semanal de los distintos grupos musculares:
| Lunes al 70% | Jueves al 80% |
|
PiernaPecho
Hombro Abdominales Lumbares |
PiernaEspalda
Tríceps bíceps Abdominales Lumbares |
Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: Cuadriceps, sentadillas en máquina, extensiones en máquina, tijeras con mancuernas; femoral tumbado, glúteos (foto 8), gemelos, aductor.
| Ejercicio Pierna | Series | Rec | Repeticiones | Rec | % Intensidad |
| Sentadillas | 3 | 3’ | 12-10-10 | 1’ 30 “ | 70% y 80% |
| Extensiones | 3 | 3’ | 10-8-8 | 1’ 30 “ | 70% y 80% |
| Tijeras | 3 | 3’ | 12-12-12 | 1’ 30 “ | 70% y 80% |
| Femoral tumbado | 4 | 3’ | 12-10-8-8 | 1’ 30 “ | 70% y 80% |
| Glúteos | 3 | 3’ | 12-12-12 | 1’ 30 “ | 70% y 80% |
| Aductor | 3 | 3’ | 12-12-12 | 1’ 30 “ | 70% y 80% |
| Gemelos | 3 | 3’ | 12-12-12 | 1’ 30 “ | 70% y 80% |
Resto de grupos musculares: Pecho, Press de banca, apertura con mancuernas, Hombro/ trapecio con barra, press sentado con mancuernas, Espalda/ Remo sentado, Polea tras nuca, Bíceps/Curl concentrado con mancuerna, Tríceps/ fondos entre bancos,
| Ejercicio | Series | Rec | Rep | Rec | % Intensidad |
| Press de banca | 3 | 3’ | 12-10-10 | 1’30’’ | 70% y 80% |
| Apertura en banco | 3 | 3’ | 12-12-12 | 1’30’’ | 70% y 80% |
| Trapecio con barra | 3 | 3’ | 12-10-10 | 1’30’’ | 70% y 80% |
| Press sentado manc. | 3 | 3’ | 12-10-10 | 1’30’’ | 70% y 80% |
| Remo sentado | 3 | 3’ | 12-12-12 | 1’30’’ | 70% y 80% |
| Polea tras nuca | 3 | 3’ | 12-10-10 | 1’30’’ | 70% y 80% |
| Curl concentrado | 3 | 3’ | 10-10-10 | 1’30’’ | 70% y 80% |
| Fondos entre bancos | 3 | 3’ | 10-10-10 | 1’30’’ | 70% y 80% |
Todos los días a la finalización de los ejercicios, haremos los abdominales y lumbares. Intentaremos hacer 30’ de rodillo o bicicleta en el propio gimnasio, para transferir la fuerza al movimiento del pedaleo.
TERCER BLOQUE
Dentro de nuestras posibilidades, vamos a intentar forzar un poco la máquina y vamos a dedicar tres semanas a la ganancia de fuerza máxima en el tronco inferior. En el tronco superior, seguiremos con los mismos porcentajes de fuerza, por lo que sólo detallaremos en el cuadro inferior, los de pierna.
Después del bloque anterior, volvemos a realizar el protocolo de fuerza máxima, para poder calcular los nuevos porcentajes de trabajo. Es bueno y positivo el cambiar los ejercicios, dentro de la disponibilidad.
Semana 8, 9 y 10
Seguimos con el mismo reparte de los 2 días de entrenamiento. Vamos a cambiar algún ejercicio de pierna.
| Lunes al 80% | Jueves al 90% |
| Pierna | Pierna |
Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: Cuadriceps, sentadillas en máquina, extensiones en máquina, Prensa; femoral sentado, glúteos, gemelos, aductor. En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.
| Ejercicio Pierna | Series | Rec | Repeticiones | Rec | % Intensidad |
| Sentadillas | 4 | 3’ | 8-6-6-4 | 2’ | 80%-90% |
| Extensiones | 3 | 3’ | 6-6-6 | 2’ | 80%- 90% |
| Prensa | 3 | 3’ | 6-4-4 | 2’ | 80%-90% |
| Femoral sentado | 4 | 3’ | 8-6-6-4 | 2’ | 80%-90% |
| Glúteos | 3 | 3’ | 8-6-6 | 2’ | 80% |
| Aductor | 3 | 3’ | 8-6-6 | 2’ | 80% |
| Gemelos | 3 | 3’ | 8-6-6 | 2’ | 80%-90% |
En el tronco superior, mantendremos el mismo entrenamiento que en las anteriores semanas.
CUARTO BLOQUE
Fuerza Resistencia
En este último bloque, trabajaremos la fuerza resistencia sobre una fuerza máxima que debemos haber mejorado. Esto último los sabremos, después de realizar el test de fuerza máxima para volver a retocar todos los porcentajes.
A la finalización de estas dos últimas semanas ya pasaremos a incorporar la fuerza resistencia en el entrenamiento de carretera. Un buen comienzo, podría ser, durante los primeros días, la utización de fuerza resistencia en llano, antes de comenzar con la subida.
Semana 11 y 12
Utilizaremos los mismos ejercicios de pierna y tronco superior que en el anterior bloque.
Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: Cuadriceps, sentadillas en máquina, extensiones en máquina, Prensa; femoral sentado, glúteos, gemelos, aductor. En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.
| Ejercicio Pierna | Series | Rec | Repeticiones | Rec | % Intensidad |
| Sentadillas | 3 | 2’ | 12-10-10 | 1’ | 70% |
| Extensiones | 3 | 2’ | 12-10-10 | 1’ | 70% |
| Prensa | 3 | 2’ | 10-10-10 | 1’ | 70% |
| Femoral sentado | 3 | 2’ | 12-10-10 | 1’ | 70% |
| Glúteos | 3 | 2’ | 12-12-12 | 1’ | 70% |
| Aductor | 3 | 2’ | 12-12-12 | 1’ | 70% |
| Gemelos | 3 | 2’ | 12-12-12 | 1’ | 70% |
