PREPARAR UNA PRUEBA LARGA DURACIÓN PARA CICLISMO

PREPARAR UNA PRUEBA LARGA DURACIÓN PARA CICLISMO

Carreras de larga duración son maratones, non stop, ultra fondo y todas aquellas pruebas en donde si no llevas un buen fondo, estás acabado. Aunque no te engañes por que no sólo se trata de hacer horas y horas. Debemos fortalecer nuestros músculos por que de lo contrario acusarán la fatiga y aparecerán los temidos calambres. Y sobre todo, en este tipo de pruebas está la otra parte. La que no se ve. El entrenamiento oscuro: nutrición e hidratación adecuada.

A la hora de plantearte un reto así, el principal enemigo puedes tú. Tanto a la hora de plantearte un entrenamiento por encima de tus posibilidades socio-laborales y familiares, como si llegado el día señalado, sales como un misil por que tienes buenas sensaciones. Tranquilo que se terminan pasando.

Otro factor: el descanso también es entrenamiento. En especial si vas cumpliendo años en donde quizás necesitarás más descanso.

Si te retas con una prueba de gran fondo, el componente principal es el aeróbico. La resistencia. Planteamiento y planificación para no “morir” en el intento:

ACONDICIONAMIENTO GENERAL O BASE

El protagonista dentro de esta parte es el volumen de entrenamiento. Lo que serían las horas o los kilómetros que realizamos diariamente o semanalmente. Lo ideal sería diseñar el plan, para llegar a la última semana del acondicionamiento con el 70% u 80% de la distancia total de la marcha, es decir, entre 140 y 160 kilómetros aproximadamente. Si la prueba es excesivamente duradera, intenta acumular el mayor número de horas y así podrás asimilar mejor las tiradas largas cuando llegue el buen tiempo.

La intensidad estaría comprendida entre el 65% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para poder soportar la carga general de entrenamiento. Lo más recomendable es hacer un acondicionamiento general de 12 semanas de duración.

Si puedes ir al gimnasio no lo dudes. En ese periodo apenas existe el riesgo de sobreentrenamiento al ser intensidades muy soportables y con el descanso nocturno, prácticamente estarás recuperado. Aunque lo ideal es plantear el tiempo de entrenamiento en horas, en este caso vamos a dar opción a los que les gusta planificar en kilómetros. Planteamiento de 12 semanas

Las intensidades están establecidas en base a la frecuencia cardiaca máxima

Errores que debes evitar durante la base

No intentes seguir el ritmo de los más fuertes. Intenta mantenerte dentro de las intensidades. No sirve salir tranquilo entre semana y el fin de semana, a tope.

Recorridos muy exigentes. Tienes que buscar recorridos lo más llanos posibles durante las primeras seis semanas. Luego ves aumentando dificultad en el recorrido.

Recuperar lo perdido. No hay recuperaciones como en el instituto. Lo perdido no intentes hacerlo de golpe el fin de semana o en otra semana.

No tener en cuenta los principios del entrenamiento. El volumen y la intensidad tienen que llevar un crecimiento paulatino, siempre en progresión y dando continuidad.

Seguir un plan de entrenamiento espartano. Si por cualquier motivo no puedes cumplir con lo establecido, hay que modificarlo según tu interés.

Hacer siempre lo mismo. Te estancarás por hacer un entrenamiento plano. El organismo necesita continuos estímulos para ir creciendo tu estado de forma.

¡Exhibiciones de domingo! Si crees que no pasa nada, porque sólo es un día, no estás en lo cierto. Una salida intensiva a estas alturas, implica que tu organismo tenga que recuperarse de los daños colaterales y en lugar de crear, tiene que supercompensar, algo propio de la parte específica del entrenamiento.

PREPARATORIO ESPECÍFICO

La duración de esta parte será de 6 a 8 semanas de duración.

El secreto de la mejora

En el preparatorio específico, entra en juego el fenómeno de la supercompensación. Nos viene a decir, que cuando aplicamos un estímulo físico se produce un desequilibrio interno. En el proceso de recuperación,  el organismo tiende a crear en exceso, todas las sustancias perdidas (enzimas, miofibrillas, glucógeno, etc.), por lo que a la hora de aplicar otro estímulo, disponemos de más argumentos para hacer un esfuerzo de mayor intensidad. Un efecto de supercompensación tras otro, nos hará alcanzar el máximo estado de forma.

Una vez alcanzado su grado máximo de recuperación, dispones de tres días para aplicar otro entrenamiento de calidad de igual o superior magnitud, que el anterior.

La resistencia aeróbica se sigue entrenando. Elige una frecuencia cardiaca crucero, comprendida entre el 65% y 75%, para seguir entrenando la resistencia aeróbica. Para mantener el fondo, con hacer una tirada larga cada 7 ó 10 días es suficiente. Si no tienes tiempo de tantas horas, acumula dos días seguidos bastante volumen (siempre recuperando posteriormente).

Intensidad aeróbica

Puedes mezclar este tipo de entrenamiento, con cualquiera de los dos que te proponemos a continuación. Puedes hacer desde 15’ a 90’, guardando una recuperación incompleta, según vayan pasando las semanas.

Umbral anaeróbico

Su entrenamiento hará que lo aproximemos a nuestro máximo consumo de oxígeno y podrás sufrir un poco más. La mejor forma de conocerlo es mediante una prueba de esfuerzo. Un test de campo sería realizar una cronoescalada durante 20’.

Las pulsaciones medias en lasubida, serán muy próximas al umbral. Si has entrenado bien estará muy posiblemente entre el 85% y 90% de tu f.c.máx.

Una vez que lo conoces, para entrenarlo, debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.

También es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este tipo de entrenamiento de umbral anaeróbico puede ser en subida o llano.

Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la recuperación.

Fuerza resistencia

Fundamental para una prueba de fondo. Vas a evitar en lo posible que aparezcan los calambres. La intensidad será del 80% al 85% de la f.c.máx. Debes ir atrancado, con un desarrollo para llevar una cadencia 50 a 55 pedaladas y sentado. El terreno de entrenamiento será subida del 4% al 6%. Harás de 4 a 12 repeticiones divididas en 2 ó 3 series. Puedes orientarlas a tiempo 4’-6’-8’ ó desde 500 mts a 4 kms.

Las recuperaciones entre series serán completas. Empezarás a contar el tiempo de recuperación cuando te baje el pulso al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Estarán comprendidas entre 5 y 15 minutos. Cada semana irás aumentando el número de repeticiones o de series, para llevar una progresión creciente.

La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado la repetición. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo y no esperarás a alcanzar el 60%.

Si no dispones de puertos de consideración, puedes hacer intervalos en llano, haciendo intervalos de 10 a 20’ de duración.

Necesitas 48 horas de recuperación, hasta volver a hacer otro entrenamiento que implique trabajo de fuerza muscular.

Entre estos dos entrenamientos de calidad, puedes dejar un periodo de descanso de 24 a 48 horas.

Estos entrenamientos propuestos anteriormente, puedes aplicarlos perfectamente sobre los rodillos, siempre y cuando disponga de regulador de resistencia.

El domingo deberás considerarlo como otro entrenamiento de calidad. Los últimos 30’ de entrenamiento, relaja e intenta no pasar del 65% de la f.c.máx para terminar de reciclar todo rastro de ácido láctico que pueda quedar.

Al final de este periodo es recomendable que participes en otras pruebas como carácter preparatorio y poder exigirte.

Errores que debes evitar en el preparatorio específico

No guardar suficiente tiempo de recuperación: Acumularás cansancio.

Hacer calidad día sí, día también: Terminarás “quemado” antes de tiempo.

Aplicar estímulos demasiado tarde. Si tardas más de cinco días en aplicar otro estímulo de calidad, es posible que en esa semana te estanques. Que no sea repetitivo.

No aplicar semanas de recuperación. Cada 2 ó 3 semanas, incluirás una de recuperación para asimilar lo entrenado hasta el momento.